Batch cooking: cocina 2 horas el domingo y come bien toda la semana
Un plan realista para preparar bases, proteínas y verduras de una vez, y combinarlas de formas distintas cada día.
El batch cooking no consiste en comer lo mismo cinco días seguidos. La idea es cocinar componentes por separado (un cereal, dos proteínas, verduras, una salsa) y combinarlos de forma distinta cada día.
Lo que necesitas
- Una olla grande y una más pequeña.
- Una sartén amplia y una bandeja de horno.
- Tápers de vidrio con cierre hermético, de varios tamaños.
- Etiquetas o rotulador para apuntar la fecha.
El plan de 2 horas
- Minuto 0: enciende el horno a 200 °C. Pon a cocer una olla de arroz integral o quinoa.
- Minuto 10: trocea verduras para asar (calabaza, brócoli, pimientos, cebolla) y mételas al horno 35 minutos.
- Minuto 20: en la olla grande, prepara un guiso de legumbres (garbanzos con espinacas o lentejas).
- Minuto 45: en la sartén, cocina pechugas de pollo o tofu marinado.
- Minuto 70: cuece 6 huevos 10 minutos y prepara una salsa (yogur con hierbas, pesto o vinagreta).
- Minuto 90: deja que todo se enfríe, reparte en tápers y etiqueta.
Cómo combinarlo
- Lunes: bol de arroz, pollo, verduras asadas y salsa de yogur.
- Martes: guiso de legumbres con un huevo duro.
- Miércoles: ensalada templada con quinoa, verduras y huevo.
- Jueves: salteado rápido de arroz con verduras y pollo en la sartén.
- Viernes: lo que quede, en tortilla o revuelto.
Cuánto aguanta cada cosa
Cereales cocidos y verduras asadas: 4 días en nevera. Guisos de legumbres: 4-5 días, y se congelan muy bien. Carnes cocinadas: 3 días. Huevos duros con cáscara: hasta una semana.
Enfría rápido lo que cocinas (nunca más de 2 horas a temperatura ambiente) y guárdalo en recipientes poco profundos para que la temperatura baje antes.
